¿Qué es?
FODMAP es un acrónimo para un tipo de carbohidratos, pequeños, que generalmente no se absorben y que se pueden fermentar en el intestino por las bacterias. Los pacientes que reaccionan a esos carbohidratos tienen disbiosis o desbalance de la flora bacteriana; una flora saludable no reacciona. Cuando esas bacterias en desbalance se alimentan de esos carbohidratos, puede producir gas, diarrea, distención abdominal (panza inflada) y dolor.
La alimentación baja en FODMAP es cuando se reducen eliminan estos carbohidratos de la dieta. Beneficia a pacientes con Síndrome de Colon irritable, SIBO y/o malabsorción.
¿ Dónde los encuentro?
- Lactosa: leche, yogurt, helado, mantequilla y queso.
- Fructosa: manzana, pera, mango, miel, jugo de fruta, fruta deshidratada, jarabe de maíz y espárragos, entre otros.
- Fructans y Fructo-oligosacaridos: ajo, cebolla, pepitas de marañon, puerro, trigo y centeno, entre otros.
- Galacto-oligosacaridos: porotos, garbanzo, lentejas, guisantes y remolacha, entre otros.
- Polioles: coliflor, hongos, blackberries, maíz dulce y endulzantes a base de alcohol como eryxitol, entre otros.
La alimentación libre de FODMAP es más compleja que eliminar los alimentos listados. Lo ideal es hacerla acompañado de un profesional ya que se personaliza dependiendo de la tolerancia del paciente y se proporcionan los alimentos con mayor o menor cantidad de estos carbohidratos. Ejemplo, el aguacate es alto en FODMAP pero se puede comer hasta 30 g al día (1 cucharada). Otro ejemplo, los lácteos se deben evitar, sin embargo se puede que pacientes toleren consumir 30 gramos de queso brie o cottage una vez al día.
¿ Qué se debe priorizar?
Como mucho de los alimentos que se eliminan son ricos en nutrientes y fibras, se debe priorizar el consumo de alimentos que balanceen esas deficiencias, como la quinoa, avena, arroz integral, semillas de chia, nueces y los vegetales LOW FODMAP, zanahorias, berenjenas, zuchini, kale.
Prepararse es la clave para iniciar cualquier régimen alimentario. Eliminar el ajo y la cebolla puede ser un reto. Les comparto algunas formas de agregar sabor a la comida:
- Cocinar con cebollina (la parte verde solamente)
- Saltear el ajo y la cebolla en aceite de oliva por 5 min y luego colarlo. Desechar los solidos y cocinar con ese aceite que ya va a tener impregnado un poco el sabor.
- Hacer una infusión de ajo: Meter 4 a 5 dientes de ajos a la botella aceite de oliva para que agarre el sabor.
- Utilizar hierbas para cocinar tipo albahaca, culantro, tomillo, romero.
¿Cuanto tiempo se debe mantener?
Esta dieta reduce la concentración de bacterias beneficiosas por lo que debe ser usada el menor tiempo posible, entre 2 a 8 semanas, mientras se descubre los alimentos a los que más reacciona el paciente y se empieza a resolver la disbiosis.
Se deben ir reincorporando poco a poco grupo a grupo y eliminar por un periodo más largo el grupo que aún causó síntomas.